유아기 적정 수면시간, 질 좋은 수면을 위한 부모의 역할

 

'아이들은 자면서 큰다'는 말이 있듯이 수면은 아이의 성장에 큰 영향을 미칩니다. 잠을 잘 자야 성장 발달이 잘 이루어지고, 신체 기능이 정상적으로 조절되며, 질병으로부터 안전할 수 있다는 사실은 모든 부모가 알고 있지만 아이를 잘 재우는 것이 생각보다 쉽지 않아 고민이 많은 경우가 많습니다. 유아기 아이들의 적정 수면시간과 질 좋은 수면을 위해서 부모가 가정에서 해줄 수 있는 것이 있는지 알아보았습니다.

 

유아기 적정 수면시간

'잠을 잘 잔다'는 것?

 

여러분은 오늘 잘 주무셨나요? 몇시간 주무셨나요? 대한민국은 대표적인 수면부족 국가로 꼽힙니다. OECD 국가 평균 8시간 22분에 훨씬 못 미치는 7시간 41분으로 꼴찌인데요. 아이들도 청소년이 될수록 다른 국가에 비해 수면시간이 부족해집니다. 수면이 우리의 삶에 다양한 영향을 끼치는 만큼 좋은 삶을 위해서라도 좋은 수면을 취해야 합니다.  그렇다면 좋은 수면은 무엇일까요? 

 

1. 중간에 깨지 않는 것
2. 연령에 맞는 적정 수면시간
3. 자고난 뒤 개운하게 일어나는 것

수면 중에도 우리의 뇌는 쉬지 않고 바쁘게 움직이고 있습니다. 일반적인 수면은 렘수면과 비렘수면을 여러 차례 반복하며 진행되는데, 영유아들의 경우 수면 시간에 따라 다르긴 하지만 보통 비렘수면 단계를 거처 렘수면 단계까지 반복되는 횟수가 더 잦습니다. 이 렘수면 단계를 거치지 않으면 복잡한 과업들을 학습하는 능력이 떨어지기 때문에 유아기 때 특히 중요합니다. 나이에 따라 4~5회 이상 모든 수면 주기를 거친 후 잠에서 깼을 때 비로소 적정량의 수면을 취했다고 볼 수 있습니다.

 

질 좋은 수면을 취했어도 수면 시간이 충분하지 않았다면 뇌는 완전히 회복되지 않습니다. 수면의 양과 질은 매우 밀접한 관계입니다. 하룻밤 잘 자는 것으로는 충분하지 않습니다. 매일 잘 자야합니다. 일관성 있게 수면의 질과 양을 지킨다면 신체적, 정신적, 사회적, 정서적으로 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다.

 

연령별 적정 수면시간

 

연령	낮잠시간 및 횟수	총 수면시간 (낮잠 포함)
신생아 / 0-3개월	4~7 시간 / 4~5회	14 ~17시간
영아 / 3-6개월	3.5~4 시간 / 2~3회	12~16시간
영아 / 6-12개월	2~3.5 시간 / 2회	12~16시간
유아 / 만 1-2세	2시간 / 1회	11~14시간
취학 전 아동 / 만 3-5세	0~1시간 / 0~1회	10~13시간
아동 / 만 3-12세	-	9~12시간
청소년 / 만 13-18세	-	8~10시간
성인 / 만 18세 이상	-	7~9시간

 

같은 연령대 일지라도 필요한 수면 시간은 개인별로 차이가 있을 수 있습니다. 100일의 기적이라고 하죠? 일반적으로 생후 100일 이후가 되어야 수면 패턴이 생기게 되고, 하루주기의 리듬은 보통 생후 6개월 이내에 발달하며, 낮의 각성정도와 밤의 졸린 정도를 결정합니다. 이는 사람마다 다르며 아침형 인간인지, 올빼미형 인간인지는 이 리듬에 따라 정해집니다. 

 

낮잠을 너무 많이 자게 되면 밤잠에 영향을 줄 수 있기 때문에 한번의 낮잠은 최대 3시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 만 3세부터는 아이도 낮잠을 자지 않으려고 하는 경우가 많습니다. 이때, 아이의 기관 생활도 체크해 볼 필요가 있습니다. 낮잠에 거부가 없고 아직 낮잠을 자야 오후 컨디션이 좋은 아이의 경우 아직 낮잠일과가 있는 어린이집에 다니는 것이 좋고, 아이가 낮잠을 자기 싫어한다거나 낮잠을 자지 않아도 오후 컨디션이 좋다면 일과 중 낮잠이 없는 유치원에 다니는 것이 좋겠습니다. 

 

아이의 수면을 위해 부모가 할 일 : 수면습관 만들기

 

'아이를 어떻게 잘 재울 것인가'는 엄마들끼리 만나면 항상 나오는 주요 주제입니다. 더 놀고싶어하는 아이와 일찍 재우려는 부모가 매일같이 전쟁을 치르기도 하는데요. 질 좋은 수면을 위한 방법이 어떤 것이 있는지 살펴보겠습니다.

 

잠들기 좋은 물리적 환경 만들기

1. 빛 : 적어도 잠들기 전 한 시간 동안은 밝은 조명과 전자기기의 화면을 피해야 합니다. 수면에 가장 좋은 것은 완전한 어둠입니다. 창문밖의 불빛이 보인다면 블라인드나 암막커튼으로 차단해 주는 것이 좋습니다.
2. 온도 : 아이가 너무 더워서 이불을 차거나, 반대로 추워서 깨지 않도록 균일한 체온을 유지할 수 있는 적절한 두께의 잠옷과 침구를 사용합니다. 실내 온도또한 균일하게 유지하는 것이 좋으며, 18~23도의 약간은 서늘한 온도가 적당합니다.
3. 소음 : 부드러운 소리는 아이를 편안하게 잠들 수 있도록 합니다. 조용하고 부드러운 클래식음악, 백색소음, 파도소리, 물흐르는 소리 등 자연의 소리같이 편안한 소리를 틀어주면 편안한 수면환경을 조성하는 데 도움이 됩니다. 또한 주변에서 생기는 소음 또한 차단해 주기 때문에 소리에 예민한 아이라면 아이가 좋아하는 소리를 틀어주면 좋습니다. 긴장완화를 위해 불규칙한 소리는 피하는 것이 좋습니다.
4. 공간 : 가능하다면 놀이공간과 수면공간은 따로 분리하는 것이 좋습니다. 침실에 장난감, 게임도구, 전자기기 같은 것들이 있으면 자극을 주기 때문에 잠드는데 방해가 됩니다. 공간분리가 힘들다면 잠자기 전 놀잇감을 모두 정리하는 것을 잠자리 일과중 하나로 정하면 됩니다. 모든 전자기기는 침실 밖에 두도록 하는 것이 중요합니다.
5. 잠옷 : 아이가 편안하게 입고 잘 수 있는 옷으로 고릅니다. 배앓이를 자주하는 아이라면 배앓이방지 잠옷, 예민한 아이라면 봉제선이 없는 잠옷, 악몽을 꿔서 무서운 아이라면 영웅 캐릭터가 그려져 있는 잠옷 등 아이의 성향에 맞게 잘 고르시면 됩니다.
6. 냄새 : 잠을 잘 때 날마다 같은 향기를 맡으면 후각을 통해 잠이 연상되기 때문에 좀 더 편안하게 잠들 수 있습니다. 숙면에 도움을 주는 향기의 방향제를 사용하거나 섬유유연제를 사용해서 아이의 안정감을 높일 수 있습니다.

 

잠들기 좋은 정서적 환경 만들기

 

1. 좋아하는 애착인형이나 안심이불 주기 : 유아기에 특정 인형이나 물건에 애착을 갖는 것은 걱정할 일이 아니며 오히려 권장할 일입니다. 아이가 애착을 보이는 물건들은 아이가 부모에 대한 의존에서 벗어나 독립심을 기르는 데 도움이 됩니다. 아이는 애착물건을 통해 밤에 발생할 수 있는 불안상황에서 위안과 안정을 얻습니다. 애착은 아이마다 달라 강요할 수 있는 문제는 아니며, 가장 좋은 것은 아이의 결정에 따르는 것입니다.
2. 잠들기 전 동화책 읽어주기 : 잠자리 독서는 아이의 안정감을 높여주고, 부모와 아이간의 유대감을 느끼게 합니다. 하루의 힘든 일과 나쁜 감정들을 침대에 내려놓게 할 수 있는 내용의 책이나, 우리 아이만을 위해서 부모가 만든 이야기도 좋습니다. 꿈은 외부의 영향을 받기 쉬우니, 아이가 배웠으면 하는 이야기나 생각을 나눌 수 있는 책도 좋습니다.
3. 긴장을 풀어주는 스트레칭 하기 : 신체를 부분별로 수축시켰다가 이완시켜주면 아이의 신체 긴장을 푸는데 좋습니다. 몸의 느낌을 말로 설명하며 스트레칭하면 신체 이완에 도움을 줍니다.
4. 함께 명상하기 : 명상은 잠에 들기까지 한참 걸리는 아이가 취침 시간 일과로 하기 좋은 활동입니다. 아이와 함께 신비한 여행을 떠날 수 있는 명상법을 만들어도 좋습니다. 구름여행, 해저 보물탐사, 밤하늘에 아이 이름을 수놓는 반딧불이를 상상할 수도 있습니다. 아이의 상상력을 사로잡을 수 있는 것이라면 무엇이든 좋습니다. 잠자리 명상을 하면 부모와 자녀 사이에는 특별한 유대감이 형성됩니다.
5. 정서적 안심시키기 : 아이들이 밤에 무서워하는 것 중에는 어둠, 괴물, 알 수 없는 소리, 침입자가 가장 흔합니다. 아이를 안심시키는 것은 아이의 정서적 성숙도와 발달정도, 그리고 부모의 반응이나 부모가 사용하는 말에 따라 그 성공 여부가 달라질 수 있습니다. 두려움에 대해 이야기하고, 무서워하는 것을 종이에 그리게 한 다음 쓰레기통에 버리는 행동을 하는 것도 그 방법 중 하나입니다.

 

수면패턴 만들기

1. 따뜻한 물로 목욕하기 : 잠들기 적어도 30분 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠드는데 도움이 됩니다. 목욕 후에는 체온이 조금 떨어지는데, 이로 인해 우리 몸은 잠들기 좋은 상태가 됩니다.
2. 잠자기 전 루틴 만들기 : 매일 저녁 같은시간에 같은 행동을 해서 뇌에 '이제 잠잘 시간이야'라고 알려줄 수 있습니다. 따뜻한 물 마시기, 마사지, 책 읽어주기 등 아이가 좋아하는 잔잔한 행동을 루틴으로 만들어주세요.
3. 책 읽어주기 : 책 읽기는 잠들기 전 할 수 있는 가장 유익하고 차분한 활동입니다. 다만 책을 읽는 도중에 잠들기를 반복하면 독서와 잠을 자는 것을 연관 지어 생각하게 되니 아이가 잠들기 전에 책 읽기를 끝내는 것이 좋습니다.
4. 포만감 주기 : 적당한 포만감은 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 아이가 잠자기 전 간식을 원한다면 잠자리에 들기 한시간 전까지 먹이는 것이 좋습니다. 초콜릿, 차, 콜라처럼 카페인이 포함된 음식은 적어도 취침 4시간 전부터 피합니다.
5. 규칙적인 생활하기 : 저녁은 6시 ~6시 30분 사이에 규칙적으로 먹고, TV보는 시간은 저녁식사 후 1시간 정도로 아이를 흥분시키는 게임은 하지 않는 것이 좋습니다. 낮시간에 적당한 야외활동으로 일정시간 햇빛도 쐬고, 운동도 하는 것이 바람직합니다. 정해진 시간에 밥을 먹고, 목욕하고, 잠자리에 들고, 아침에 일어나는 규칙적인 생활을 하는 것이 수면의 질을 높이는 데 큰 역할을 합니다.
6. 전자기기 피하기 : 전자기기 화면을 보는 것은 아이에게 과잉 자극이 될 수 있고, 아이의 하루 일정을 더 바쁘게 만들며 취침시간을 늦춥니다. 보여줄 수 밖에 없는 상황이라면 적어도 취침 시간 한 시간 전부터는 꺼야 합니다. 이 것은 성인들도 마찬가지입니다.

 

아이들의 수면은 그날의 컨디션 뿐만 아니라 학습능력, 정서 조절, 면역체계 등 여러 측면에서 영양을 끼치기 때문에 매우 중요합니다. 이 것은 성인 또한 마찬가지입니다. '잠이 보약이다'라는 말이 있듯이 아이는 물론 부모님의 수면의 질을 높이는 것도 신경 써야 합니다. 아이를 책임지는 우리 엄마 아빠의 건강이 선행되어야 아이도 건강하게 잘 키울 수 있으니까요.